Қазіргі таңда артық салмақ – бұл үлкен проблема. Себебі болуы артық килограмм пайда болуына әкеледі денсаулықпен (аурулар жүрек — қан тамыр жүйесі аурулары, тірек-қозғалыс аппараты, буын). Сонымен қатар, артық салмақтан бізде кешендер пайда болады, ал, демек, стресс, депрессия.
Қалай тиімді артық салмақтан арылу, және бұл дұрыс па?
Басты қателіктер худеющих
болмауы нақты мақсаттары, т. е. сіз тұра білу туралы дұрыс похудении, білмеймін, бұл нәтижесінде алғыңыз келе ме. Не бәс біздің үкімет сондай мақсаттар (ересек әйел қалайды жеңіл әрі жас қыз). Не істеу керек? Тартуға көмек диетолог — дәрігер, ол шынайы бағалады мүмкіндігі арықтау. Құрады сізге жоспары. Сіз тиіс анықтау үшін қанша килограмм арықтағыңыз келсе, қазіргі уақытта.
Сондай-ақ, сіз білуі тиіс, — неге сіз похудеть? Жауап оған байланысты нәтижесі арықтау. Сіз арықтау үшін емес, себебі, кім болса, ол қалайды.
Емес, үнемі взвешиваться, т. б. жиі нәтижесі арықтау көрінеді. Жеткілікті өлшеу аптасына бір рет.
Ұстаныңыз режимін дұрыс тамақтану! Әрқашан завтракайте, тіпті егер пайдаланылады емес болса керек. Болмайды секіру тамақ ішу керек голодать, әйтпесе ағзасы "гарнер" май.
Ешқашан көп тамақ жеуге болмайды, өйткені тіпті пайдаланған кезде ғана пайдалы өнімдердің үлкен саны, сіз боласыз қалың.
Ұмытпаңыз тұтыну белоктар, әйтпесе сіз артық салмақтан арылу азайту есебінен, бұлшық ет массасын емес, май.
Тәуліктік құнарлылығы сіздің рационын кем болмауы тиіс 1200 ккал, әйтпесе сіздің процесі зат алмасу бәсеңдейді және сіз артық салмақтан арылу.
Қажет ішуге кем дегенде бір жарым литр су, ал көптеген адамдар аз ішеді.
Және, соңғы, перекладывайте бірде-кім үшін жауапкершілік сіздің салмағы. Қанша сіз весите — бұл тек сізге! Егер сіз худеете, демек, жоқ жеткілікті мотивация, тек бастау керек, істеу — және барлық бұл сіздің қолыңыздан келеді!
Дұрыс тамақтану принциптерін
Үшін артық салмақтан арылу дұрыс, есте сақтау керек дұрыс тамақтану ережесі және сақтауға, олардың өмір бойы.
Негізі дұрыс тамақтану арықтау үшін бұл принцип — энергетикалық құндылығы рационның энергетикалық шығындарына сәйкес келуі тиіс организм. Егер бұл ереже бұзылса, және сіз употребляете калорийных өнімдер (қант, картоп, нан және т. б.) қарағанда, сіздің энергетикалық шығындар, сізде артық салмақ пайда болады.
Екінші принцип дұрыс тамақтану арықтау үшін – химиялық құрамы мен рационның сәйкес келуі тиіс физиологиялық қажеттілігін. Күн сайын адам ағзасына түсуі керек 70 өмірлік қажетті ингредиенттер, синтезируемых организм. Бұл үшін, тамақтану рационына тиіс түрлі.
Үшінші принципі-тамақтану арықтау үшін – дұрыс тамақтану режимі, т. е. кезектестіру, жиілігі тұрақтылығы, тамақтану кезінде.
Тамақтану режимі әр адам таңдайды жеке қажеттіліктеріне сәйкес ағзаның, дене белсенділігі, жасы.
Үшін жақсы тамақтанып, жинай отырып, салмағы, негізгі ережелерін сақтау, дұрыс тамақтандыру:
- >Жиі кушайте жемістер және көкөністер (картоп, керек бар көп жеміс-жидек, т. б. көптеген жемістерде көп сахароза және калория, сондай-ақ, өйткені оларда көптеген минералдар, витаминдер, клетчатка, қажетті салмағын жоғалту үшін),
- Ішу керек су көп (екі литр күні), дұрысы — минералки. Мүлдем ішуге болмайды газировку, т. б. бұл зиянды организм үшін. Су жұмысын жақсартады, ас қорыту жүйесінің, оң әсер етеді тері жағдайы.
- Оларды бір-біріне жақындатып аз тұтыну: бөлке және басқа да ұн өнімдері, печенье, конфет, тәтті тоқаштар және т. б. Бірақ, ол мүлде бас тартатын тәтті, себебі оның болмаған портится көңіл-күй, понижаются ақыл-ой қабілеті.
- Завтракайте өтті. Бірақ, ботқа пісіріңіз суда және қосылмаған сары май. Сіз оған қосу жемістер — банан, жүзім, алма. "Кашах бар "ұзын" көмірсулар, бірден всасывающиеся ағзасына, олар ағзаға энергия.
- Сіз үнемі қозғалыста, әрбір демалыс жүріңіз бассейн, аэробика, фитнес, аптасына бір рет қатысыңыз түнгі клубтар, көбірек жаяу жүріңіз (минутына жасаңыз кемінде 100 қадам).
- Кезеңінде тамақтану – сосредоточьтесь арналған азық-түлік. Емес, теледидарды, оқыңыз, сөйлесіп. Әйтпесе, миы беруге болады ағзаға сигнал аштық туралы, тіпті егер сіз наелись.
- Ауыстырыңыз зиянды өте калориялық азық-түлік аз зиянды және аз калорийными. Мысалы: шошқа етіне ауыстырыңыз говядиной, тауық, күнбағыс майы ауыстырыңыз зәйтүн майы, қаймақ — табиғи йогурт, қант – сахарозаменителем.
- Ограничьте ішімдік ішу, себебі алкогольді ішімдіктер бар көп қант, кері әсерін тигізеді бітімі, денсаулығы (ішпеңіз астам бокала шарап үшін).
- Сокращайте мөлшері (порция), съедая ½ мөлшерде жылғы употребляемой сіз. Не үшін пайдаланыңыз кішкентай тарелкалар.
- Алыңыздар неғұрлым сапалы және қымбат өнімдер. Бірақ, бармаңыз дүкен аш қарынға. Өйткені, бұл жағдайда, сіз сатып алыңыз азық-түлік емес қолайлы астында дұрыс тамақтану принциптерін. Сатып алу кезінде өнімдерді сатып алыңыз көп өсімдік тектес өнімдер, ет, балық.
- Емес зацикливайтесь белгілі бір жиынтығы тағамдарды пайдаланыңыз жаңа рецептер.
- Пайдаланбаңыз тамаққа кейін 19.00-ге дейін. Немесе егер ужинаете — " кешкі ас жеңіл болады ((жемістер немесе көкөністер, не 300 грамм майсыз йогурт (сүзбе)) – 3 сағат ұйқыға дейін.
- Мезгіл-мезгіл болады съедать нәрсе тәтті және үннан жасалған, дұрыс тамақтану емес керекпе?
- Подсчитывайте қолданылатын калория. Үшін өзіңді дұрыс қалыпта ұстау керек, күн сайын ішуге артық 1200 ккал,ал салмағын жоғалту үшін тек 800 ккал.Сондай-ақ, азық-түлік сатып алу, назар аударыңыз олардың калориясы жүз грамм.
- Емес нервничайте, т. б. стресс ықпал етпейді похудению. Болдырмау стресс: уделяйте өзі болса-отыз минут күні жасаңыз хош иісті ванналар, массаж, тыңдаңыз, гуляйте.
- Емес переедайте, вставайте-үстел аздап голодной, бұл жағдайда ағзаға тез переработает тамаққа.
- және, әрине, қажет өнімдерді тұтынуға арықтау үшін.
Азық-түлік көмектесетін похудеть
Қандай азық-түлік салмағын азайтуға септігін тигізеді?
- Алма — ол құрамында көптеген микроэлементтер, витаминдер, жұмысын жақсартатын қан тамырларының және жүректің, ол иммунитетті көтереді. А есебінен ұсталатын оларға кверцетина (зат тұлға қабынуға қарсы әсері бар), теріс әсер ететін қатерлі ісік жасушалары. Адамдарға жейді бір алма, грозит Альцгеймер ауруы.
- Балық – табақ, жүрек — тамыр аурулары профилактикасының. Оны бар, үш рет аптасына көрсетіледі. Өйткені, балық құрамында Омега-3 май қышқылдары оң әсер ететін жасушалық мембраналар.
- Сарымсақ — иммунитетті көтереді, тұмау ауруларының алдын алу, жұмысының жақсаруына ықпал етеді асқазан-ІШЕК жолдарының, болып табылады қорғаумен ағзаның даму жүрек — қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетеді ауруы қатерлі ісігі.
- Құлпынай – онда С витаминінің бірнеше есе артық білу керек, сондай-ақ, оған көп темір, иммунитетті арттыратын, тағы эфир майларының болдырмайтын обырының пайда болуы.
- Сәбіз – қабілетті бейтараптандыру радикалдарды бұзатын генную ағзаның құрылымын және провоцирующие обыры арқасында үлкен санына бета-каротин. Сондай-ақ, сәбіз тері және көру. Егер жейтін сәбізден жасалған салат, сүт, қаймақ, т. б. бета-каротин жақсы ериді майларында.
- Ащы бұрыш чили — зат алмасуды тездетеді, бұл көмектеседі төмендетуге салмағы есебінен ерекше заттар, ықпал ететін әзірлеу үлкен санын асқазан сөлінің кедергі көбейтуге зиянды бактериялардың асқазан-ІШЕК жолдарының.
- Көк шай көмектеседі жақсарту, зат алмасуды азайту салмағы (тұтыну барысында 4 кесе шай) арқасында белсенді зат. Ер адам, употребляющий жасыл шай сақтандырылған қатерлі ісік простата, атеросклероз.
Кеңестер по совмещению өнімдерін
- Дұрыс пайдалану ақуыз: ақуыздарымен қолданамыз кез келген азық-түлік құрамында крахмал (сельдерей, шпинат, кәді, пияз, дәнді-бұршақты дақылдар, жасыл үрме бұршақ, ботва тамыржемістілер, капуста)
- Дұрыс пайдалану крахмал: өнімдерін пайдаланған кезде, құрамында крахмал, дополняйте олардың листовыми жасыл көкөністер. Азық-түлік құрамында крахмал, жақсы үйлеседі тамыр, өкпе көкөністер (шалғам, капуста, болгар бұрышы, қызанақтар). Өнімдері, құрамында крахмал, бір-бірімен үйлеседі (мысалы: нан мен картоп), олардың ішуге болмайды, себебі олар қорытылады әр түрлі. Крахмалистые өнімдері жақсы пережевывать, олар усвоились организм. Бұл тамақты жақсы жейтін түскі.
- Дұрыс пайдалану жемістер: олар арқылы біріктіруге жаңғақ, көкөністер мен корнеплодами, құрамында крахмал. Жеміс-жидектер жақсы жоқ, орнына перекуса жай кушайте олардың 30 минутқа дейін негізгі тамақ ішу,немесе олар алмастырады кешкі ас немесе таңғы ас. Жақсы біріктіріледі бір-бірімен жемістер, піскен бір маусымы.
Дұрыс тамақтану күніне арықтау үшін:
- Бірден кейін ұйқы ағзаға керек емес азық-түлік, өйткені ол тапқан ақшасын тағы энергиясы. Сондықтан да, жеуге болады, онда жеңіл, мысалы, жаңа піскен жеміс-жидектер, сусын көкөніс немесе жеміс шырыны, жеміс-жидекті пюре немесе ботқа. Жемістер мен көкөністер ағзаға переваривает тез, олар оған энергия.
- Сақтаймыз күн тәртібі: вставайте таңғы сағат 6-да бірден бір стакан жылы су іске қосу үшін жұмыс ас қорыту жолдарының. Және кірісіңіз асқа қашан баруға бар.
- 12-ден 14 аласыз тамақтану мүсінделген, одан кейін relax.
- >18 – 19 аздап поужинайте,съев көкөністер + ақуыздар.
Похудеть без диет мүмкін
— Керек екен бес – алты рет употребляя тамаққа, бай клетчаткой (т. е. қажет съедать 2 айтысы " көрінісін тамашалады әр ас қабылдау). Сондай-ақ, қажет емес елемеу жеміс-жидек құрамында дәрумендер мен талшықтарды пайдалану (съедайте күн сайын қалалық). Және сіз артық салмақтан арылу.
— Регулируйте деңгейі қанда инсулиннің мөлшерін азайту үшін май басады!
Бұл энергияны организм алады глюкоза мен май. Қолданған кезінде адам тамақ, глюкоза деңгейі артады. Әсерімен инсулин, бөлінетін ас ішу кезінде, ағзаға жағады глюкоза, бірақ бір бөлігі алынған калория кейінге қалдырады май түрінде. Қорларды глюкоза тапшы бір-екі сағаттан, ал жылдың суық мезгілінде, не физикалық жүктеме кезінде – тіпті аздаған уақыт.
Егер арықтағыңыз келсе без диет болса керек май жоғалып кетті. Бірақ, сіз сожжете оның болғанша деңгейі инсулин ұлғайтылған (ол ықпал етеді, жинақтау май). Тек инсулин деңгейі төмендейді, ағзасы жағуға майлар.
— Үшін похудеть без диет, кушайте: көкөністер, жемістер, өнімдер, құрамында ақуыз (айран, йогурт, ірімшік, сүзбе).
Бірақ, ішпеңіз тамаққа, жоғары қант және фруктоза.
Сондай-ақ, бас тартыңыз высококалорийной тамақ.
Көптеген әйелдер, перепробовав байламы диет, сұрақтар мазалайды: похудеть без диет, бірақ емес, поправиться қайтадан?
Тиімді арықтау мүмкін, егер:
- Сіз артық салмақтан арылу баяу (килограммнан аптасына, яғни минус төрт килограмм ай), бірақ сақтамай, диет. Бұл жағдайда нәтижесі де орнықты, денсаулығына зиян жоқ.
- таңдаңыз арықтау үшін қолайлы кез.
- қабылдайсыздар қатты шешімі, артық салмақтан арылу, подойдете оған жауапкершілікпен жоқ бересіз ешкімге шалуға отырып, таңдалған.
- сіздің көңіл-күй болады оң, сіз сену керек-тін. Қызметтерімен және өзіне сол сияқты сіз уже похудели.
- Егер сіз — адам, семіздікпен ауыратын, адам егде жастағы немесе сіздің денсаулыққа байланысты мәселелер, дәрігермен кеңесіңіз алдында похудением.
Қалай өз-өзін ұстау түрінде без диет
- Емес кушайте кейін 18 – 19 сағат;
Тамақ тағамға тек қана табиғи, свежеприготовленные өнімдері. Қолдануға тиым салынған жартылай фабрикаттар, нан-тоқаш өнімдері, торттар, пирожныйлар, қант өнімдері, құрамында қаныққан майлары (майлы ет, шошқа майы, майлы сүт өнімдерін) және транс-майлар (маргарин, ол бар, пісіру, тортах).
- Выпивайте шамамен екі литр су (қоса алғанда, шай, кофе және басқа да сусындар).
- Кушайте көп жаңа піскен жемістер, көкөністер, жаңадан дайындалған шырындар ішіңіз.
- Аптасына бір рет жасаңыз қатпарлы. Ал айына бір рет жасаңыз қатпарлы күні суда. Бұл шығарылсын ағзадан шлактар.
- Ұйықтау керек, тәулігіне сегіз сағат үшін қалыпты метаболизм.
- Керек, көп қозғалу таза ауада.
- Сочетайте салауатты тамақтану принциптері мен жаттығулар. Жаттығулар үшін қажет салмағы кетіп майдың есебінен емес, бұлшық. Бұл жол берілмейді дұрыс похудении. Жүргізу кезінде жаттығулар таңдау керек сізге ыңғайлы деңгейі олардың қарқындылығы.Сіз жасауға, өзіне жеке бағдарламасын арықтау. Бұл үшін:
- Біл салмағы тамаша сіз үшін арнайы формула бойынша, мысалы, мынадай формула Брока ескеретін салмағы, бойы, жасы, жынысы, дене бітімінің типі.
- Есептеңіз тәуліктік калориясы сіз үшін арнайы калькулятор. Бірақ, есте сақтаймыз деп тәуліктік құнарлылығы болуы керек және кемінде 1200 ккал, әйтпесе сіз нанесете зиян келтірген. Негізге ала отырып, тәуліктік калорияның, сіз білесіз саны, белоктар, майлар, көмірсулар қажет.
- Ескере отырып, тәуліктік калориялығы, сіздің қажеттілігін ақуыз, май, углеводах, сіз сауатты таңдауға пайдалы өнімдер ескере отырып, құнарлылық, және жасау мәзір. Содан кейін, бұл кіреді әдеті және сіз тез табысын санауға тағамдардың калориясы.
- Бастаңдар, жаттығу, жаттығулар жасаңыз арықтау үшін.